ベジタリアンのためのタンパク質の代替ソース

女性の動画: How Your Body Transforms On A Vegan Diet (かもしれません 2019).





Anonim

アメリカ栄養士協会(American Dietetic Association)は、十分なタンパク質が得られるかどうか分からないため、菜食主義者になることを心配している場合、菜食主義者は、妊娠または看護。 米国農務省は、9歳以上のほとんどの人々が毎日5オンスから1オンスのタンパク質を必要とすることを推奨しています。 牛乳やヨーグルトのような卵や乳製品は、ラクトオーゴの菜食主義者にタンパク質を提供することができますが、どちらかを食べないと食事に代替のタンパク質源が必要になります。 ベジタリアン・ダイエットに必要なすべての栄養素が含まれていることを確認するのに役立つ必要がある場合は、医師または栄養士に相談してください。

大豆製品

登録栄養士ドーン・ジャクソン・ブラットナーは、豆腐やテンペのような大豆製品は、菜食主義者にとって多目的なタンパク質源であると言います。 大豆は完全なタンパク質です:卵や肉などの動物性食品と同様、大豆は身体がタンパク質合成に必要とするすべてのアミノ酸の源です。 1/2杯の豆腐には10グラム以上のタンパク質が含まれています。または、鶏のスティックまたはカナダのベーコンのスライスと同程度のタンパク質です。 発酵大豆から調製され、レシピの粉砕牛代替品として使用できるテンペは、すべてのサービングに18グラムのタンパク質が含まれています。 大豆の摂取量が多いほどエストロゲン濃度が上昇するため、菜食主義者は1日当たり大豆製品の1回分を消費するべきであると警告している。

海軍、腎臓、黒または豆のような調理済みの豆の1カップのサービングは約12〜14グラムのタンパク質を含み、1杯の調理済みレンズ豆は約18グラムを含む。 豆はタンパク質が合成するのに必要な大部分のアミノ酸を豊富に含んでいますが、栄養素がすべて含まれていることを確認し、穀類、果物、野菜を定期的に食べて豆のタンパク質を完成させます。 全粒粉パスタと混合された煮豆または玄米の上に掛けられた豆は、完全なタンパク質を提供する菜食主義者の食事の例である。 あなたがナトリウム摂取量をコントロールしようとしている場合は、乾燥した豆を購入し、自分で調理するか、缶詰の豆をすすぎ、排水してから使用してください。

ナッツと種

Blatnerによると、あなたのシリアル、ヨーグルトまたはサラダにナッツやシードを振りかける、またはあなたのトーストにヒマワリの種バターのようなナッツバターを使用することは、菜食主義者がより多くのタンパク質を得る良い方法です。 ピーナッツのような乾いたローストナッツの一オンスは約7グラムのタンパク質を持っています。 たいていの種子は、1/3-cupを提供するごとに2〜5グラムのタンパク質を有する。 油で焼いたか、または塩分の多いナッツと種子を避け、ナッツは自然に脂肪が多いことを忘れないでください。 メイヨークリニックでは、1日1.5オンスに制限するのが最善だと言います。

キノア

大豆に加えて、キノアはタンパク質の完全な供給源である植物ベースの唯一の食品です。 南米産の穀物のような種で、キノアはすべての調理済みのカップに8グラムのタンパク質を持っています。 キノアは準備に約15分しかかからず、ピラフやサラダのベースとして使用することができます。 豆のスープでキノアのカップを煮るか、ナッツを混ぜ、赤いタマネギ、新鮮なハーブ、ドライフルーツ、調味料を高蛋白質の食事のために調理したキノアに混ぜる。 キノアを使用する前に、徹底的に洗って、各ピースを自然に覆う苦味のあるサポニンを除去してください。

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